自己包潤餅 營養師教你避開「熱量地雷」餡料

潤餅配料豐儉由人、自由隨性，深受人們喜愛，營養師提醒，一捲的熱量恐超過500大卡，相當於一餐熱量，自家備料不妨多蔬菜、少肉類、低糖，避免體重上升。

台灣部立嘉義醫院營養室主任林資淳說，兩張潤餅皮相當於四分之一碗飯，食材大部份為高麗菜、豆芽菜、豆干、紅糟肉、蛋酥、花生粉，一捲的熱量大約200到300卡。也有人會加入油麵、香腸、五花肉、高麗菜、花生糖粉，而配料烹調方式大多油炒或油炸，蔬菜相對少、油脂高、花生糖粉較多，一捲的熱量幾近500至600大卡，相當於一餐熱量；林資淳說，如果吃了兩捲、幾乎等於吃了兩個便當熱量。

林資淳指出，潤餅餡料美味，但熱量屬「地雷」級的，包括鹹豬肉、三層肉、臘肉、香腸切片、炸蛋酥、花生粉、糖粉、醃蘿蔔、酸菜；如果在市場買包好的現成潤餅，可避開這些餡料、選擇性添加，或者直接請請老闆減半餡料、少糖粉、少花生粉。

在家自行備料包潤餅，林資淳建議，市面上潤餅皮兩張大約是半碗飯的熱量，建議自己包時，用一張就好，擔心容易破，就配料減半，也可以改用全麥、山藥口味的潤餅皮，或越南春捲皮，因糯米作成、彈性佳不易破，透明美觀，熱量也較低。

餡料部分，林資淳認為，原則為減少油脂攝取，可用舒肥雞胸肉絲、瘦肉絲、鮪魚、香煎豆腐、豆皮、豆干絲等，取代高鹽、高油脂食材；炸蛋酥用煎蛋皮或水煮蛋切片取代；一般市售潤餅會加入醃蘿蔔或是酸菜，用新鮮蔬菜例如高麗菜、紅蘿蔔絲、小黃瓜絲、豆芽菜等季節蔬菜替代。

被視為提味關鍵的花生糖粉，林資淳說，「好甜、好吃、也好胖」，建議不超過一湯匙，可以替換用芝麻粉、葡萄乾、海苔粉、香菜，甚至是南瓜子取代；也可加入季節性新鮮水果，像是蘋果、梨子、小番茄、奇異果，切成片、小丁塊，鮮甜滋味不輸糖粉，還補充了纖維、維生素C，不過糖尿病友的水果份量需控制，水果也是有熱量，吃多一樣胖。

林資淳還分享先前與日照中心長輩用越南春捲皮包的創意潤餅，內容物有豆皮、豆薯絲、豆芽菜、小黃瓜、蘋果、美生菜、葡萄乾、大蝦仁，搭配特調新鮮檸檬甜辣醬，令長輩說「清爽的口味！」、「原來搭配水果也很棒耶。」